Wann Dir erausfënnt datt Dir Glutenintoleranz sidd, ass Är éischt Reaktioun normalerweis mild Panik. Kichelcher, Pâtisserie, Nuddelen, Getreide - et schéngt, datt Dir all Är LiiblingsLiewensmëttel opginn musst, wat ass et elo ze iessen? Mir soen Iech wéi Dir bequem Iessen op enger glutenfräier Ernährung organiséiert.
Schrëtt 1. Wësst de Feind duerch Siicht
Den éischte Schrëtt ass Gluten-enthale Liewensmëttel a Platen aus dem Menü ze fannen an ze eliminéieren. Et gi vill vun hinnen.
Déi offensichtlech déi jidderee weess iwwer enthalen:
- Cerealien (Weess, Roggen, Gerste, Semolina, Bulgur, Spelt, Couscous a Spelt);
- Produkter aus Weess: Miel, Brout, Kichelcher a Pâtisserie, Nuddelen, Frühstückskären, Puppelcher.
A wann alles iwwer Miel a Getreide scho kloer ass, da si vill Leit net bewosst datt verschidde Produkter Gluten enthalen.
Zum Beispill:
- kaaft Mëllechprodukter, déi Zousätz a Verdickungsmëttel enthalen (Kürbis, Yoghurt, Kéisekéis, Mëllechpulver, veraarbechte Kéis),
- hallef fäerdeg Fleesch a Fëschprodukter (besonnesch gepanéiert),
- Kniddelen, Pancakes, Kniddelen,
- Glace (net nëmme wéinst dem Eisekuch, d'Glace selwer enthält och dacks Gluten),
- Zoossissmetzler, Konserven, Imitéiert Meeresfrüchte ("Krabbefleesch" a "Kriibsstécker"),
- Chips, Brout a Cracker.
Weess Gluten a Protein kënnen a Liewensmëttelfaarwen an Zousätz ophalen. Dofir och Gewierzer a Bouillonwierfelen, Zoossen (Soja, Ketchup, Teriyaki, Tomatepaste, vill aner Zoossen, wou d'Miel fir Verdickung benotzt gëtt), Schockela, Kaffi an alkoholescht Gedrénks (Béier, Wodka, Whisky, Wäindrénken mat Faarfstoffer oder Aroma an aromatesch Zousatzstoffer).
Recommandatiounen
- Liest d'Etiketten virsiichteg. Opgepasst op Spure vu Gluten an der Zesummesetzung. Wann ëmmer méiglech, wielt Produkter mam Label "Gluten Free" oder "Gluten Free", dës kënnen an der Diät Sektioun vun de Supermarchéen fonnt ginn.
- Benotzt ganz Liewensmëttel fir ze kachen: frësch Fleesch, Meeresfrüchte, Eeër, Geméis, Uebst, Hülsenfrüchte, Nëss an Ueleger.
Schrëtt 2: Ersetzen Gluten mat gesonden Alternativen
Miel aus Getreide a Hülsenfrüchte - amplaz vu Weess.
- Miel fir Brout, Nuddelen, Pâtisserie, Pancakes an Desserts kann aus Kären, Nëss an Huesen gemaach ginn.
- Miel aus Buckwheat, Reis, Kichererbëss, Soja, Lein, Mais, Mandelen ass super fir dës Platen. Et ass einfach et selwer ze maachen, just d'Ingredienten an enger spezieller Millen schleifen.
Wat ass wichteg ze wëssen iwwer d'Virbereedung vun Miel
- Fir dat Bescht aus hausgemachte Miel ze kréien, empfeelen mir d'Somen an d'Nëss am Viraus ze iessen an se dann an engem Dehydrator ze trocken. Dëst wäert d'Konzentratioun vu Phytinsäure an de Somen reduzéieren, wat d'normale Absorptioun vu Mineralstoffer aus Planzen stéiert.
- Et ass besser d'Miel a klenge Portioune direkt virum Kachen ze gräifen. Dëst wäert hëllefen d'Oxidatioun vun de Somen ze vermeiden an all déi nëtzlech Substanzen ze konservéieren.
Frühstück ass net nëmmen Haferflocken a Sandwichen
- Et gi vill gläich lecker Alternativen: hausgemaachte Joghurt aus engem Fermenter, Gromperepannen, Smoothies a faarweg Schësselcher, Pfannekuchen a Pfannekuchen aus Buckwhees oder Reis Miel.
- Dir kënnt gesond gréng Buckwheat Granola an engem Dehydrator oder Getreide an enger Mille fir de Frühstück maachen.
- Wann et schwéier ass fir Iech Äre Moien ouni Porridge virzestellen, Buckwheat, Reis, Hirse, Gluten-gratis Haferflocken, Amaranth a Flax kommen zur Rettung.
Hülsenfrüchte a Kären - amplaz Nuddelen
- Fir Mëttegiessen, als Bäilag, kënnt Dir Hülsenfrüchte oder Cerealien iessen (Räis, Quinoa, Polenta, Hirse, Amaranth, Buckwheat, Maisgréiss) déi kee Gluten enthalen.
- Dir kënnt Är üblech Nuddelen duerch Reis, Buckwheat a Bounennudelen ersetzen oder Nuddelen aus glutenfräie Miel maachen.
- Fleesch a Fësch kënnen a zerquetschte Maisfläschen gebroden ginn, an de Batter kann aus Chickpea oder Rais Miel gemaach ginn.
- Et ass einfach Gravies a Saucen ze verdicken mat Kartoffel oder Maisstärke.
- Amplaz vu Bouillonwierfelen a Buttek-Mëschungen, probéiert hausgemaachte Gewierzer: dréchent Geméis a Kraider an engem Dehydrator, oder gräift se an enger Liewensmëttelmillen oder Mixer. Dir kritt eng natierlech aromatesch Gewierz. Puder aus gedréchent Champignonen oder Ruckfleesch gëtt e räiche Goût fir Bouillon a Saucen.
Glutenfrei Snack
- Fir Snacks, probéiert hausgemaachte Kartoffelchips oder glutenfräi Brout an engem Dehydrator.
- Fleesch a Fësch Stécker kënne gedréchent ginn fir natierlech an zefriddestellend Snacks ze kreéieren.
Desserten sinn net annuléiert ginn
- Benotzt Nëss oder Reis Miel fir se ze maachen.
- Amplaz vun Buttek-kaafte Crème, benotzen Kokosnoss Crème oder hausgemaachte Kokosnoss Joghurt aus engem Fermenter.
Eng gutt Alternativ fir kaaft Séissegkeeten sinn Uebstchips an Dehydrator Pastille, souwéi gesond Séissegkeeten aus Nëss a gedréchent Uebst (ouni Haferflocken).
Schrëtt 3. Organiséieren Gluten-gratis Puppelchen Liewensmëttel
- Preparéieren déi selwecht Platen, nëmmen aus Gluten-gratis Miel a Cerealien (mir hu scho Méiglechkeeten fir Nuddelen a Cerealien uewen diskutéiert).
- Probéiert Pancakes, Pancakes oder Cheesecakes mat Kokosnoss, Buckwheat oder Reis Miel ze maachen.
- Dumplings an Dumplings kënnen och aus Reis-baséiert Miel gemaach ginn.
- Séiss Baren, Kichelcher a Séissegkeeten kënnen aus Nëss, gedréchent Uebst a Kakao gemaach ginn, déi an engem Mixer zerquetscht ginn (a souguer an e gemeinsame Spill maachen, zum Beispill, Cookien vu verschiddene Formen aus Kokosnoss a Bananen maachen).
- Vergiesst net iwwer Geméis- an Uebstchips (amplaz vu gekaafte Cracker), Marshmallows an natierlech Glace.
Glutenfräi Rezept Ideen
| Menu #1 | Menu #2 |
Frühstück Flax Porridge mat frëschem Uebst |
Frühstück Gréng Buckwheat Granola + gekachten Eeër |
Owesiessen Kürbiszopp mat Leinbrout an Avocadosalat |
Owesiessen Hausgemaachte Borscht mat Cashew Sauer Rahm Gefëllte Kabesrollen mat Sojabounen a Lënsen Sprossen |
Mëtteg Snack Frësch Geméis mat hausgemaachten Hummus |
Mëtteg Snack Gluten-gratis Avocado Brout |
Owesiessen Zucchini Nuddelen an Tomatenzooss mat Kraider |
Owesiessen Risotto mat Curried Poulet Been a Cashewnëss |